1. Кошка-корова. 3 минуты выполняйте упражнение Кошка-корова. Затем остановитесь в Позе коровы, сделайте вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Выдох.

2. Кошка-корова. Вариант. Стоя в Позе коровы, сделайте вдох и поднимите правую ногу назад и вверх; прогните спину, голову запрокиньте назад как можно дальше. Сделайте выдох, на выдохе опустите голову как можно ниже, подтяните правое колено ко лбу и выгните спину. Повторите 30 раз. Сделайте вдох и поднимите правую ногу; выдох — и задержите дыхание на 10 секунд. Затем сделайте вдох, смените ногу и 30 раз повторите упражнение левой ногой.

3. Наклоны со скрещенными руками. Сядьте на пятки. колени широко разведены. Скрестите руки на груди, поместив ладони немного выше локтей. В этом положении делайте плавные наклоны в стороны. Выдох — наклон (поочередно влево и вправо), на вдохе возвращайтесь в центратьное положение. 1 минута. В завершение сделайте вдох, задержите дыхание, выдох.

4. Скручивание позвоночника. Вариант с гиян-мудрой. Сидя на пятках с широко разведенными коленями, поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов. Руки от плеча до локтя параллельны полу, пальцы сложены в гиян-мудру. Сконцентрируйте внимание на Точке межбровья. На вдохе повернитесь корпусом влево, на выдохе — вправо. Дыхание энергичное. 60 поворотов. Затем вернитесь в центральное положение, сделайте вдох, задержите дыхание, усильте концентрацию на Точке межбровья. Сделайте выдох и расслабьтесь.

5. Прогибание позвоночника. Сядьте на пятки, колени вместе, руки на коленях. Сконцентрируйте внимание в Точке межбровья. Начните энергичные движения позвоночником — прогнуться, выгнуться. Дыхание энергичное. 108 прогибаний¹. Затем сделайте вдох, выполните все замки. В этом положении задержите дыхание на 10 секунд. Затем сделайте выдох и сядьте неподвижно. Мысленно медитируйте: на вдохе — «Сат», на выдохе — «Нам». Медитируйте 30 секунд. Затем сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.

6. Наклоны вперед. Медленно поднимитесь, расслабьте ноги и по очереди встряхните. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите между собой большие пальцы. Сделайте вдох — на вдохе поднимите руки над головой, прижимая к ушам, потянитесь назад, растягивая мышцы грудной клетки. Вдох полный, во весь объем легких. Голова свободно откинута назад. На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись руками пола; колени выпрямлены. Повторите 30 раз. В завершение упражнения сделайте вдох, прогнитесь назад и на несколько секунд задержите дыхание. Выдох — и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице; руки свободно свисают вниз. В этом положении полностью рассабьтесь на 30 секунд.

7. Растяжение «жизненного нерва». Сядьте на пол, ноги вытянуты и разведены в стороны. Не сгибая спину, подтянитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. На выдохе наклонитесь к левой ноге, на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее: на выдохе наклонитесь к правой ноге, на вдохе вернитесь в исходное положение. Колени остаются прямыми. 2 минуты. Затем раздвиньте ноги немного шире и выполняйте наклоны еше 1 минуту.

8. Растяжение «жизненного нерва». В той же позе продолжайте: вдох — выпрямитесь, задержитесь в этом положении на 3 секунды, выдох — наклонитесь вперед. Тянитесь вперед с постоянным усилием. Дыхание медленное и глубокое. 1 минута. Затем сделайте вдох, потянитесь вперед еше дальше. Выдох — выпрямитесь.

9. Бабочка. Сядьте на пол; колени в стороны. Ступни сложите вместе, большим и указательным пальцами рук возьмитесь за большие пальцы ног или обхватите ладонями ступни. Спину и голову держите прямо. Начинайте поднимать и опускать колени. Амплитуда движения коленей 25—30 см. Движения интенсивные. 1 минута.

11. Подъемы таза. Лягте на спину и согните колени: ступни стоят на полу всей подошвой как можно ближе к ягодицам. Руками возьмите себя за лодыжки. Сделайте вдох и поднимите бедра как можно выше, выдох — опуститесь. На вдохе — вверх, на выдохе — вниз. 24 раза. В завершение сделайте вдох, потянитесь вверх, прогнитесь и в этом положении задержите дыхание на 10 секунд. Опуститесь на пол, выпрямите ноги и расслабьтесь.

12. Поршень. Лягте на спину; ноги выпрямлены, носки оттянуты. Поднимите ноги над полом примерно на 45 см. Выполняйте поступательные движения, подобные движению поршня (не круговые, как в «велосипеде»): одна нога движется по направлению к груди, вторая тем временем движется назад к исходному положению. Движение ступней параллельно полу. Согласовывайте движения с дыханием. Выполняйте упражнение 2 минуты. Затем сделайте вдох, вытяните обе ноги, подержите их на весу 10 секунд. Выдох. Опустите ноги и расслабьтесь.

13. Поза трупа. Лягте на спину и расслабьтесь полностью. 1 минута. Сознательно распределите по всему телу энергию от Пупочного центра.

14. Перекатывания. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и перекатывайтесь на спине вперед-назад, массируя таким образом все позвонки 1-2 минуты. Затем, перекатившись вперед, сядьте, повернитесь и лягте на живот.

15. Поза кобры. Лягте в Позу кобры. Расслабьте поясницу и ягодицы. Сконцентрируйте внимание на Точке межбровья и начните дышать дыханием огня. 3 минуты.
— На вдохе откройте глаза, повернитесь влево и посмотрите через левое плечо на свои пятки. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем сделайте выдох и на выдохе вернитесь в центральное положение.
— На вдохе повернитесь корпусом вправо и посмотрите на свои пятки через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выдох вперед.
— На вдохе снова повернитесь корпусом влево. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выдох.
— На вдохе снова повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выдох.
— В центральном положении сделайте вдох, прогнитесь, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выдох. Лягте на живот и расслабьтесь.

16. Йога-мудра. Медленно смените позу. Сядьте на пятки, колени вместе. Выполните йога-мудру: не отрывая таза от пяток, коснитесь лбом пола; пальцы рук переплетены за спиной, руки подняты вверх. Дыхание глубокое и медленное. Направляйте энергию в верхний отлел спины. Время упражнения — 1 минута. Затем сделайте вдох, задержите дыхание, выдохните. Расслабьтесь.

17. Суфийская мельница. Сидя в Простой позе, возьмитесь руками за колени. Начинайте вращать туловищем, описывая большой круг; голова остается на месте. В основании позвоночника должно ощущаться давление, как будто там лежит мельничный жернов. Помогайте движению руками. Выполняйте в течение 1 минуты. Затем измените направление движения и продолжайте вращение еще 1 минуту.

18. Махи руками. Сядьте в Простую позу. Без напряжения согните пальцы в кулак. Вдох: на вдохе согните руки, отведите локти назад; кулаки по бокам на уровне груди. Выдох: на выдохе сделайте энергичное движение вперёд согнутыми руками, скрестив локти перед грудью, так чтобы кулаки находились на уровне груди рядом с подмышками. Вдох: отведите согнутые в локтях руки назад. Выдох: сделайте мах согнутыми руками вверх и назад, так чтобы кулаки оказались за головой. Движения и дыхание энергичные; выполняйте 1—2 минуты. Затем сделайте вдох, отведите локти назад, раскрывая грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь.

19. Подъемы плеч. Сядьте; спина прямая; руки свободно лежат на коленях. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, выдох — уроните плечи вниз. Дыхание энергичное. 108 раз.

20. Вращение головой. Осторожно вращайте головой. Дыхание медленное и глубокое. Плечи расслаблены. 1 минута. Измените направление. Вращение головой в противоположную сторону. 1 минута.

21. Молот. Сядьте на пятки. Сосредоточьте внимание в Точке межбровья. Сомкните руки в замок Венеры; локти выпрямлены. Делая вдох, поднимите руки на 60 градусов выше горизонтали. Делая выдох, опустите руки на 60 градусов ниже горизонтали. Дыхание энергичное. 70 раз.

22. Растягивание рук с переплетенными пальцами. Продолжая сидеть на пятках, поднимите руки над головой. Сплетите пальцы, выверните ладони, так чтобы они смотрели вверх. Поверните глаза к Десятым вратам и мысленно сосредоточьте взгляд в точке над головой. Дышите энергично дыханием огня в течение 1 минуты. Затем сделайте вдох и задержите дыхание. Сосредоточьтесь на верхушке черепа. Задержите дыхание на 15 секунд. Расслабьтесь и медленно опустите руки.