1. Передняя растяжка с прямой спиной. Сядьте на пол, ноги и руки вытянуты вперед. Крепко прижмите пальцы к подушечкам ладоней; большие пальцы направлены вверх. В таком положении сделайте вдох, затем выдох: на выдохе наклонитесь вперед, начиная движение от сгиба бедра; руки параллельны полу, спина прямая. На вдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание энергичное и с каждым наклоном становится интенсивнее. Наклоняйтесь в ритме: 2 наклона примерно за 5 секунд. Общее время упражнения - 5-6 минут.

2. Подъемы таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за лодыжки. На вдохе оторвите таз от пола и поднимите как можно выше; движение идет от Пупочного центра. На выдохе - опуститесь в исходное положение. Ступни ног и плечи не отрываются от пола. Движения ритмичные. Выполняйте 8 минут. Упражнение полезно для шеи, почек, мочевыводяших путей, а также при грыже. Интенсивное дыхание стимулирует секрецию гипофиза.

3. Кошка-корова. Вариант. Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Начните делать движение кошка-корова. На вдохе прогнитесь, словно кто-то сел вам на спину; голову запрокиньте вверх и назад. На выдохе - выгните спину дугой (а). Дыхание интенсивное. Время упражнения 2 минуты. Оставаясь в том же положении, поднимите левую ногу назад и вверх (б), задержитесь так на 30 секунд. Затем сделайте то же правой ногой и так же задержитесь на 30 секунд. Поднимите назад левую ногу, согнув в колене (в), и ударяйте себя пяткой по ягодице в течение 1 минуты. Затем смените ногу и ударяйте правой пяткой по ягодице 30 секунд. Упражнение полезно для почек.

4. Колени к носу. Лягте на спину. Подняв голову, подтяните колени к груди, обхватите руками. Подтяните их как можно ближе к носу, так чтобы нос оказался между коленями. В таком положении расслабьтесь и задержитесь на 1-2 минуты. Затем, не меняя его, 5-6 минут пойте гимн «Благородство»¹ и еще 2 минуты «Все происходит от Бога»². Если вы не знаете гимнов, то просто 7-9 минут дышите ровным глубоким дыханием.

5. Поза ворона. Вариант с мантрой. Примите Позу зорона: сядьте на корточки; ступни плотно стоят на полу всей подошвой. Вытяните руки перед собой параллельно полу ладонями вниз. В таком положении 1 минуту удерживайте равновесие. Затем начните читать мантру «Хар Хар Хар», осознанно касаясь кончиком языка верхнего нёба. Ощутите связь между кончиком языка и пупком. Отведите на мантру 2-3 минуты. В завершение сделайте глубокий вдох, крепко сожмите губы и сильно напрягите мышцы всей полости рта; удерживайте равновесие в потоке дыхания. На 20 секунд задержите дыхание, ощущая полный контроль над равновесием, затем выдохните. Сделайте вдох, снова сожмите губы и напрягите мышцы в полости рта, снова ощутите контроль над равновесием. 30 секунд. Затем сделайте выдох, расслабьтесь. Это упражнение активно стимулирует работу почек и мочевыводящих путей. Если во время его выполнения вы чувствуете головокружение, то это показатель того что у вас в организме не хватает воды.

6. Кунчун-мудра. Сядьте в Простую позу. Пальцы обеих рук сложите в гиян-мудру. Левую руку поднимите перед грудью ладонью вниз; локоть на одной линии с ладонью; мудра должна быть напротив Сердечного центра. Правую руку поднимите от локтя вверх перпендикулярно дату; локоть опущен вниз, ладонь обращена вверх, пальцы смотрят назад, мудра на уровне уха. Тянитесь туловищем вверх. Подтяните мышцы ягодиц, бедер и спины, приподнимая таким образом тело до тех пор, пока не перестанете чувствовать ягодицами его вес. Подтяните живот и диафрагмальные мышцы, приподняв таким образом грудную ‘клетку; опустите подбородок, выполнив неполный шейный замок. Сохраняйте такое положение 30 секунд, затем расслабьтесь. Продолжайте упражнение в течение 5 минут. Затем сделайте вдох и расслабьтесь. Затем опять подтяните все те же мышцы и начните петь мантру «Ва-Хей Гуру Ва-Хей Гуру Ва-Хей Гуру Ва-Хей Джио», сосредоточив внимание на положении кончика языка. Во время пения мантры не опускайте грудную клетку и диафрагмальные мышцы. Во время пения глаза нальются тяжестью, дыхание станет легким. Очень важно точно выполнять эту мудру. Продолжайте в течение 5 минут. Затем сделайте вдох и расслабьтесь. Это упражнение называется «кунчун-мудра». Кунчун-мудра обладает очень сильным очищающим эффектом и позволяет добиться полного расслабления тела. При правильном выполнении эффект от нее равносилен эффекту 48-ми часов непрерывных занятий кундалини-йогой. Ограничений времени для выполнения кунчун-мудры нет, но увеличивать продолжительность выполнения следует постепенно.

______________________

¹В оригинале — «Nobility». ²В оригинале — «All Things Come From God».