Эта крйя растворяет напряжение во всем теле и приводит вас в состояние покоя, где вы можете “достичь Божьего света в себе " и почувствовать глубокое чувство единства. Подарите себе этот дар, освободите свои страхи и наслаждайтесь полученным расслаблением.

1. Из положения стоя наклонитесь от поясницы, удерживая спину параллельно полу. Обхватите руками икры для поддержания баланса. Начните прогибать позвоночник как в упражнении Кошка-Корова. На вдохе прогибайтесь вниз, как будто кто-то сел вам на спину. Голова при этом поднимается вверх. На выдохе прогибайтесь вверх, притягивая подбородок к груди. Положение рук, коленей и стоп помогают поддерживать баланс, ноги остаются прямыми в коленях. Поддерживайте свой ритм, настройте движение с дыханием. Продолжайте 7 минут. Это упражнение работает с почками и печенью.

2. Оставаясь в положении стоя, положите руки на бёдра и начните быстро двигаться верхней частью туловища, от поясницы, по кругу. Продолжайте энергично в течение 9 минут. Это упражнение даёт силу селезёнке и печени. Вы можете почувствовать тошноту, поскольку печень будет освобождаться от токсинов.

3. Сядьте в Простую позу. Сожмите пальцы в кулаки и поместите их перед собой на уровне плеч. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, поддерживая максимальную амплитуду движений. Удерживайте предплечья параллельно полу. Пусть шея тоже движется. Продолжайте 4 минуты. Это упражнение работает с почками. Шея должна быть расслаблена, она должна двигаться, чтобы восстановилось нормальное кровообращение мозга.

4. Сидя в Простой позе, вытяните руки вверх под угол 600, ладони развёрнуты вверх, пальцы выпрямлены, большие пальцы отведены в стороны. Начните быстро сжимать и разжимать ладони. Когда вы сжимаете ладони, кончики пальцев оказываются на их основании. Продолжайте 7 минут. Это упражнение помогает освободиться от отложений в пальцах и предотвращает или устраняет артрит.

5. Сидя в Простой позе, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы при этом оказываются внутри кулаков, и их кончики лежат на подушечках под мизинцами. Вытяните руки в стороны параллельно полу, затем притяните их к плечам. Продолжайте выполнять это движение. Вдыхая через рот, притягивайте руки к плечам, выдыхая опять же через рот, вытягивайте руки в стороны. Двигайтесь быстро с мощным дыханием. Настройте дыхание в ритм с движениями. Продолжайте 6 минут. Это упражнение освобождает от напряжения в области шеи и очищает кровь. Страхи покинут вас, когда вы с силой будете выбрасывать их с каждым выдохом.

6. Удерживайте то же самое положение пальцев, как и в упражнении 5. Вытяните руки перед собой параллельно полу и начните быстро вращать руками по небольшим окружностям. Левая рука движется против часовой стрелки, правая – по часовой. Кулаки находятся на уровне Сердечного центра. Руки прямые в локтях. С силой сжимайте кулаки. Двигайтесь от плеч, приводя в движение лопатки и мышцы под плечами. Выполняйте 2 минуты. это упражнение настраивает мышцы под молочными железами – если они в тонусе, то и вы в тонусе.

7. Приседания в позу Ворона с прямой спиной. Стопы плотно прижаты к полу, пальцы в кулаках, большие пальцы при этом снаружи, кулаки располагаются на уровне шеи. Со вдохом вставайте, с выдохом – садитесь. Продолжайте 3 минуты.

8. Ситали пранаяма. Сидя в Простой позе, положите руки на колени, выпрямите спину, сверните язык трубочкой и слегка высуньте его изо рта. Глубоко и мягко вдыхайте через рот, воздух проходит по поверхности языка, выдыхайте через нос. Продолжайте 4-5 минут. Затем включите запись «Дукх Бханджан», если она у вас есть, и медитируйте на целительные вибрации Золотого Храма и звуковой поток шабада (священного слова), настраивая дыхание на музыку. Продолжайте 2 минуты. Это упражнение эффективно для избавления от гнева и плохого настроения.

9. Продолжая слушать музыкальную запись, поднимите вверх руки, слегка округлив их. Закройте глаза и начните ритмично и с чувством двигаться всем телом под музыку. Перестаньте думать и двигайтесь в ритме музыки. Если ваше тело будет двигаться в точном ритме с музыкой, вы сможете оказаться в состоянии экстаза. Продолжайте 10 минут.

10. Сядьте в позу Скалы. Положите руки на бёдра, начните слушать запись «Джап Сахиб», наклоняясь вперёд в ритме «Намастанг» (наклоняясь каждый раз, когда звучит слово «Намастанг», всего 4 раза, а на 5-ый раз оставаясь в исходном положении с прямой спиной). Если нет музыки двигайтесь на 10 счетов следующим образом: вниз на 1, вверх – на 2, вниз – на 3, вверх – на 4, вниз – на 5, вверх – на 6, вниз – на 7, вверх – на 8, оставайтесь вверху – на 9 и 10). Продолжайте 8 минут. Это упражнение известно как разрушитель отложений в виде камней в теле, таких как камни в почках и камни в желчном пузыре.

11. Сядьте в любую медитативную позу, успокойтесь, соберитесь и почувствуйте, что вы готовы осознать Свет Бога в себе. Полностью устраните всякие различия между собой и Им. Переплетите пальцы в замок Венеры и поместите руки за голову. Локти при этом направлены в стороны. Разводите их в стороны, применяя достаточное усилие. Удерживайте спину прямой. Закройте глаза и пойте вслух под запись «Джап Сахиб», копируя саму суть звуков, чувствуя вибрации, проходящие через кисти рук к затылку. Если нет музыкальной записи, удерживайте это положение с глубоким мягким дыханием. Продолжайте 8 минут, затем расслабьтесь.

Примечание: книга Гуру Раттаны "Relax and renew" (Расслабьтесь и обновитесь), стр. 42-43