1. Скручивание позвоночника. Вариант. Сидя в Простой позе, сплетите пальцы за головой на уровне линии волос; руки от плеч до сгиба локтей параллельны полу. Сделайте вдох и на вдохе повернитесь корпусом влево; на выдохе повернитесь вправо. Выполняйте упражнение в умеренном темпе в течение 3 минут.

2. Йога-мудра. Вариант. Сядьте в Простую позу; руки соединены за спиной, пальцы переплетены в замок Венеры на уровне крестца. В этом положении начните дышать дыханием огня и выполните йога-мудру: не размыкая рук, поднимите их как можно выше, стараясь коснуться лбом пола. Чередуйте исходную позу и йога-мудру в течение 2 минут в постоянном темпе, в ритме дыхания.

3. Обратная платформа (Обратная планка). Сядьте в исходное положение, вытянув ноги перед собой; положите ладони на пол за спиной рядом с собой пальцами к спине; голова с позвоночником образуют единую линию. Из этого положения сделайте Обратную платформу. Затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте два эти положения в постоянном ритме. 

Дышите дыханием огня. Выполняйте l и 1/2 минуты. Упражнение укрепляет и делает гибким пояснично-крестцовый отдел позвоночника и восстанавливает подвижностъ тазобедренных суставов.

4. Поза ворона. Приседания. Сядьте на корточки в Позу ворона; руки вытяните перед собой параллельно полу ладонями вниз. Сделайте вдох - встаньте, выдох - вернитесь в исходное положение. 26 приседаний.

5. Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой; ладони смотрят вперед. На вдохе максимально отклонитесь назад; на выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Повторите 26 раз.

6. Наклоны в стороны. Встаньте прямо; руки вытяните над головой вверх. Вдох - наклон корпуса влево, выдох - наклон вправо. 26 наклонов в каждую сторону. Затем расслабьте руки.

7. Прыжки со сменой ног. Встаньте прямо, руки на поясе. Попеременно, не сгибая коленей, прыжком по очереди выбрасывайте ноги вперед. На каждый прыжок произносите «Хар»; при произнесении «р» кончик языка касается верхнего нёба. Смена ног быстрая; один прыжок в секунду. Продолжайте в течение 3 минут. Это упражнение хорошо делать под запись мантры «Тантрический Хар».

8. Медитация для Десятых врат. Ощущение своей безграничности. Сядьте в Простую позу; спина прямая. Сделайте неполный шейный замок. Положите руки на колени ладонями вверх; правая ладонь поверх левой, подушечки больших пальцев соединены. Взгляд направлен вверх и внутрь — к темени; внимание сосредоточено на Десятый вратах (Коронная чакра). Втяните Пупочный центр и одновременно мысленно произнесите мантру «Хар Хар». Затем, продолжая втягивать Пупочный центр, прижмите кончик языка к верхнему нёбу и мысленно произнесите «Муканде». Медитируйте, постарайтесь как можно глубже погрузиться в сияние Сахасрары. Ошутите свою безграничность. Почувствуйте, как вы расширяетесь, выходя за пределы тела, времени, пространства, проникая туда, где есть абсолютный покой и радость. Медитируйте от 11 до 31 минуты. Для медитации хорошо подходит «Хар Хар Муканде» в исполнении Сингх Каур из «Багровых серий».

Комментарий: Для того чтобы суметь подняться к той эфирной, тонкой реальности, где живут покой и радость, где наша природа теряет над нами власть и мы не имеем границ, нужно создать сначала прочную земную основу. 

Практика этой крий, в которой работа идет в первую очередь с областью таза, и есть средство создания такой основы. Укрепив её, мы затем прибегаем к медитации, чтобы с помощью медитации отправиться вверх к Бесконечному. Физиологически область таза является основанием торса, а также точкой равновесия, связывающей торс с ногами, то есть с общим основанием тела. 

Женский таз представляет собой более тонкий механизм, чем мужской, поскольку кости в нем подвижны, и нарушить их правильное положение легко. Смешение тазовых костей, хронический мышечный гипертонус или отсутствие подвижности в тазобедренной и крестцовой зонах могут и сказываться на эмоциональном состоянии, и приводить к воспалению седалищного нерва, к ишиасу, к нарушениям менструального цикла у женщин и к импотенции у мужчин.

Комплекс взят из книги «Учебник по внутренней тренировке».